Halten Sie in der rechten Hand eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel.


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Halten Sie in der rechten Hand eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel.

Nehmen Sie die linke Hand vom Boden, während Sie mit dem linken Knie und dem rechten Fuß auf dem Boden in eine kniende Position gehen. Halten Sie den rechten Arm weiterhin über dem Kopf, während Sie den rechten Fuß in den Boden drücken und das linke Bein nach vorne schwingen (Ausführen eines Ausfallschritts), um die Füße nebeneinander zu bringen. Um zum Boden zurückzukehren, treten Sie mit dem linken Bein zurück und senken Sie sich langsam in eine kniende Position. Legen Sie die linke Hand auf den Boden und bewegen Sie das linke Bein an die Vorderseite Ihres Körpers, während Sie die Brückenposition zwischen der linken Hand und dem rechten Fuß halten. Senken Sie die Hüften langsam auf den Boden, bevor Sie sie ganz zurück in die Rückenlage (mit dem Gesicht nach oben) rollen. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht, um die Bewegung zu lernen. Sobald Sie vier bis fünf Wiederholungen problemlos ausführen können, fügen Sie mehr Gewicht hinzu. Führen Sie vier bis sechs Wiederholungen auf jeder Seite durch, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen vor. Ausführlichere Anweisungen zusammen rhino gold gel gefährlich mit einer Videodemonstration finden Sie in diesem ZERTIFIZIERTEN Artikel über das türkische Outfit.

Cable Machine Transverse Lunge to Chop

Die Seilzugmaschine bietet viele einzigartige, nicht-traditionelle Möglichkeiten, die Rumpfmuskulatur zu stärken. Diese Übung rekrutiert die Muskeln der Schultern, des Rumpfes und der Hüften in einer einzigen Bewegung. Stellen Sie die Seilrolle höher als die Kopfhöhe ein und greifen Sie den Griff mit beiden Händen, sodass die Finger ineinandergreifen. Halten Sie die Arme gestreckt, während Sie mit dem linken Bein nach hinten drücken, während Sie mit dem rechten Fuß in die 3-Uhr-Position treten. Wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt, drücken Sie den Fuß zur Stabilität nach unten und drehen Sie ihn nach rechts, während Sie die Wirbelsäule lang und gerade halten. Kehren Sie zum Stehen zurück und wechseln Sie die Seite. Führen Sie acht bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite durch und ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden lang aus, bevor Sie die Seite wechseln. Vervollständige insgesamt zwei bis vier Sätze.

Diagonalheben mit einbeiniger Balance

Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander. Halten Sie eine leichte Hantel in Ihrer rechten Hand, sodass sie vor Ihrer linken Hüfte ruht. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden und heben Sie das rechte Bein an, sodass Sie auf dem linken Bein balancieren (Sie können den Boden bei Bedarf mit dem rechten Fuß berühren, versuchen Sie jedoch, Ihr gesamtes Gewicht auf Ihrem linken Bein zu halten). Heben Sie den rechten Arm direkt zur Seite, sodass er ganz nach rechts gestreckt ist (Ihre Hand sollte die gleiche Höhe oder etwas niedriger als Ihre rechte Schulter haben). Bringe deine rechte Hand in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen mit der rechten Hand durch, während Sie das linke Bein ausbalancieren, und wechseln Sie dann die Seite. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen etwa 60 Sekunden aus und arbeiten Sie sich bis zu vier Sätzen auf jeder Seite vor.

Einbeinige Kniebeuge zum Überkopfdrücken

Halten Sie in der rechten Hand eine leichte bis mittelschwere Kurzhantel. Drücken Sie den linken Fuß in den Boden, sodass Sie auf dem linken Bein balancieren (Sie können den Boden mit dem rechten Fuß leicht berühren, versuchen Sie jedoch, Ihr Körpergewicht während der gesamten Bewegung im linken Bein zu halten). Beugen Sie sich zurück in die linke Hüfte und senken Sie mit dem linken Bein in eine Kniebeuge ab, während Sie mit dem Gewicht in der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß greifen (über Ihren Körper zu greifen erhöht die Aktivierung Ihres linken Gesäßes). Um zum Stehen zurückzukehren, drücken Sie den linken Fuß in den Boden und strecken Sie das linke Bein. Wenn Sie zum Stehen zurückkehren, bleiben Sie auf Ihrem linken Bein im Gleichgewicht, während Sie einen Bizepscurl ausführen, indem Sie das Gewicht auf Ihre rechte Schulter verlagern. Als nächstes strecken Sie Ihren rechten Arm aus, um das Gewicht über Ihren Kopf zu drücken. Beginnen Sie mit vier bis sechs Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu acht bis 10 Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden. Ruhen Sie sich 45 bis 60 Sekunden aus, nachdem Sie die Wiederholungen auf beiden Beinen abgeschlossen haben; Beginnen Sie mit zwei Sätzen und arbeiten Sie bis zu vier an jedem Bein.

Der Zweck von Kernkraftübungen sollte darin bestehen, eine solide Grundlage für die Bewegung des restlichen Körpers zu schaffen. Denken Sie bei den effektivsten Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur immer daran, dass Hüfte und Schultern über die Rumpfmuskulatur miteinander verbunden sind. Aus diesem Grund sollten alle Übungen zur wirklichen Kräftigung der Rumpfmuskulatur im Stehen ausgeführt werden und Hüfte und Schultern in koordinierter und synergetischer Weise zusammenarbeiten. 

Lernen Sie mit den ACE-Weiterbildungskursen für Core-Training weiter über grundlegende Fitnessübungen, die Sie Ihren Kunden vorstellen können.

Als Gesundheits- und Fitnessprofis begegnen wir häufig dieser Situation: Ein Kunde nimmt ab, nur um es wieder zuzunehmen. Im Idealfall würden Rückfälle und Rückfälle nie auftreten. Die Kunden würden abnehmen und selbstbewusst in den Wartungsmodus wechseln, mit neuen, gut etablierten Verhaltensweisen und neuen Denkweisen, um diese gesunden Entscheidungen zu unterstützen. Aber wir – und unsere Kunden – leben nicht in einer idealen Welt. Die Realität ist, dass Rückfälle und Rückfälle sehr häufig sind und für Kunden zutiefst beunruhigend, frustrierend und verstörend sein können.

Es gibt viele Situationen, die einen Rückfall verursachen können. Lebensereignisse – ob geplant oder unerwartet, willkommen oder schwierig – stellen eine Herausforderung für gesunde Routinen und Gewohnheiten dar. Der Stress eines Jobwechsels, einer Scheidung oder Trennung, finanzielle Sorgen oder Probleme innerhalb von Familien und Beziehungen können Kunden zu alten, ungesunden Essgewohnheiten zurückführen. Krankheit oder Verletzung können Trainings- und Aktivitätsroutinen unterbrechen. Reisen entfernt Kunden aus ihrer alltäglichen Umgebung und kann eine „Urlaubsmodus“-Mentalität einleiten, die gesunde Entscheidungen außer Kraft setzt. Feiertage können eine ähnliche Unterbrechung der Routine bewirken. Bei manchen Klienten kann es zu einem Rückfall kommen, nicht nach einem bestimmten Lebensereignis, sondern als Folge von Motivationsproblemen oder Langeweile mit der „alten“ Routine.

Wie können wir unseren Kunden helfen, Ausfälle und Rückfälle zu vermeiden?

Schauen wir uns zunächst kurz die Unterschiede zwischen Rückfällen und Rückfällen an. Ein Ausrutscher ist ein kurzer und kleiner Ausrutscher bei den Gewichtsverlustbemühungen eines Kunden. Typischerweise beinhalten Aussetzer übermäßiges Essen während einer oder zwei Mahlzeiten. Wenn ein einzelner oder gelegentlicher Aussetzer ignoriert wird und sich in eine Reihe von wiederkehrenden Aussetzern verwandelt, kann dies zu einem Rückfall werden. Ein Rückfall ist eine Rückkehr des Ess- und Aktivitätsverhaltens, die dazu führte, dass die Person überhaupt an Gewicht zunahm.

Unser Ziel als Gesundheits- und Fitnessprofis ist es, Kunden durch die Frustration eines Rückfalls zu führen und zu einem erneuten Engagement für ihr gesundes Ess- und Aktivitätsverhalten zu führen. Hier sind vier Schritte, die Sie durch diesen Prozess führen:

Stellen Sie leitende, offene Fragen

Rückfälle sind für Klienten entmutigend; Sie können auch verwirrend sein und den Kunden das Gefühl geben, überfordert und unsicher zu sein, was schief gelaufen ist. Ihr Ansatz kann Klienten dabei helfen, die Situationen oder Auslöser zu identifizieren, die zu ihrem Rückfall oder Rückfall geführt haben. Fragen: „War in den Tagen vor Ihrem Verfall etwas in Ihrem Leben anders?“ wird wahrscheinlich ein vages, demoralisiertes „Ich weiß nicht“ auslösen. Stellen Sie stattdessen Fragen, die die Klienten ermutigen, die Umstände, Gedanken und Gefühle, die dem Rückfall vorausgingen, noch einmal zu besuchen und darüber zu sprechen. Zum Beispiel: „Was hast du an diesem Morgen gemacht? Wie hast du dich gefühlt, bevor du bemerkt hast, dass du ausgerutscht bist?“

Üben Sie aktives Zuhören

Sie haben die Frage gestellt, jetzt ist es an der Zeit, sich zu konzentrieren und der Antwort Ihres Kunden zuzuhören – wirklich zuzuhören. Um aktiv zuzuhören, schenken Sie Ihrem Kunden Ihre volle Aufmerksamkeit, während er seine Gedanken teilt, und wiederholen Sie dann, was Sie gehört haben. So können Sie und Ihr Kunde sicher sein, dass Sie verstehen. Wenn Sie die Antwort Ihres Kunden wiederholen, beziehen Sie die Informationen mit ein, die er oder sie teilt, sowie jedes Gefühl, das Sie von seinen Gefühlen entwickeln. Zum Beispiel: “Ich habe gehört, dass Sie bei der Arbeit sehr beschäftigt waren, den Schlaf verloren haben und es sich anhört, als ob Sie sich erschöpft und ängstlich fühlten.” Geben Sie Ihrem Kunden die Möglichkeit, seine Antwort zu erläutern, nachdem er von Ihnen gehört hat, bevor er zu einer anderen Frage übergeht. Aktives Zuhören erfordert Empathie und eliminiert Urteile.

Konzentrieren Sie sich darauf, aus dem Rückfall zu lernen

Es ist wichtig, die Frustration und Enttäuschung, die Klienten nach einem Rückfall oder einem Rückfall empfinden können, anzuerkennen und ihnen Raum zu geben, Gefühle, die oft schmerzhaft sind. Mit offenen Fragen und aktivem Zuhören können Sie Ihren Klienten helfen, ihre schmerzhaften Emotionen zu verarbeiten und zu überwinden und wertvolle Lektionen aus ihren Erfahrungen zu ziehen. Arbeiten Sie mit Kunden zusammen, um Auslöser zu identifizieren, neue Ziele zu formulieren, Ressourcen und Unterstützung zu finden, sich wieder mit ihrer Motivation zu verbinden und mögliche Hindernisse für das angestrebte gesunde Verhalten hervorzuheben. Helfen Sie Ihren Kunden, Aktionspläne zusammenzustellen, die auf SMART-Zielen basieren – spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch, zeitlich festgelegt – und enthalten Sie spezifische Schritte, um Auslöser, Hindernisse und Versäumnisse anzugehen, bevor sie zu einem Rückfall führen.

Endlich Unterstützung anbieten

Geben Sie Ihren Kunden großzügig Ihr Vertrauen und Ihren Glauben an den von ihnen erstellten Plan, an ihre Fähigkeit, ihre Ziele zu erreichen und Fehler und Rückfälle zu verarbeiten, wenn sie auftreten.

Es gibt viele bekannte Vorteile von Herz-Kreislauf-Training, darunter die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen, die Senkung des Cholesterinspiegels, die Reduzierung von Übergewicht und die Förderung einer guten Gesundheit, aber motivieren Sie diese Vorteile, Cardio-Training zu einem festen Bestandteil Ihres Trainingsprogramms zu machen? Wenn die Antwort nein ist und Sie Schwierigkeiten haben, die Motivation zu finden, regelmäßige Herz-Kreislauf-Übungen in Ihr Fitnessprogramm aufzunehmen, sind hier einige weniger bekannte Vorteile von Herz-Kreislauf-Übungen, die Ihnen helfen könnten, sich zu bewegen:

1. Wenn der Gedanke, viel Zeit allein an einem Cardiogerät zu verbringen, einfach nicht so aufregend ist, sollten Sie einen Cardio-basierten Group-Fitness-Kurs in Betracht ziehen. Indoor Cycling, Zumba, Intervalltraining und Tanzkurse unter der Leitung eines Trainers, der Sie durch das Workout begleitet, sind eine tolle Möglichkeit, gemeinsam mit anderen Spaß am Training zu haben. Ein zusätzlicher Vorteil ist die Möglichkeit, Ihr reales soziales Netzwerk zu erweitern, indem Sie andere Leute in der Klasse kennenlernen. (Meine Frau war früher meine Radlehrerin, ich spreche also aus Erfahrung.)

2. Networking im Fitnessstudio dient nicht nur sozialen Beziehungen. Wenn Sie aus anderen Gründen nicht hingehen, kann ein regelmäßiges Training in einem von Ihren Kollegen frequentierten Fitnessstudio oder im Fitnesscenter des Unternehmens Ihre Karrierechancen verbessern. Morgens joggen zu gehen führt nachmittags nicht in die Chefetage, aber es gibt einen Grund, warum viele Führungskräfte sich Zeit für das Training nehmen – es hilft ihnen, produktiver zu sein. Wenn Sie eine Beförderung oder einen Jobwechsel wünschen, können Sie beim Cardio-Training im Fitnessstudio andere Profis in Ihrem Bereich kennenlernen, die Sie über mögliche Karrieremöglichkeiten auf dem Laufenden halten können.

3. Wenn Sie zu den Tausenden von Menschen gehören, die gerne Podcasts herunterladen und anhören, machen Sie Ihre Trainingszeit zu der Zeit, in der Sie Ihre bevorzugten On-Demand-Audioinhalte hören. Ihre Lieblingssendung zu hören, während Sie spazieren gehen, laufen oder in einem Fitnessstudio auf Ihrem Lieblingsgerät trainieren, ist eine großartige Gelegenheit, zwei Dinge gleichzeitig zu tun.

4. Hier ist ein weiterer gesundheitsfördernder Vorteil von Cardio, der jedoch von den meisten Ärzten oft übersehen und selten erwähnt wird. Regelmäßiges Ausdauertraining, das sich auf Ihren aeroben Stoffwechsel konzentriert (der durch Training mit einer Intensität, bei der Sie sprechen können, überwacht werden kann) kann die mitochondriale Dichte in Ihren Muskelzellen erhöhen. Mitochondrien sind Zellorgane, die helfen, Sauerstoff in Energie umzuwandeln. Das Hinzufügen von mehr Mitochondrien zu Ihren Zellen kann die Zellfunktion verbessern und kann auch ein wichtiger Bestandteil der Verlangsamung des normalen biologischen Alterungsprozesses sein. Das wegnehmen? Wenn Sie Ihrem Leben ein wenig regelmäßiges Cardio-Training hinzufügen, können Sie sich nicht nur jünger fühlen, sondern auch jünger aussehen.

5. Cardio-Training kann Ihre Fähigkeit verbessern, mit Stress effektiver umzugehen. Sport erhöht den Adrenalin-, Noradrenalin- und Cortisolspiegel, die Hormone, die in Stresszeiten produziert werden, weil sie zur Energiegewinnung beitragen. Diese sind Teil der natürlichen Kampf-oder-Flucht-Reaktion und Funktion Ihres Körpers, um sofortige Energie bereitzustellen, um schwierige Situationen zu meistern. Wenn Sie nicht regelmäßig Sport treiben und mit Stress umgehen müssen, kann Ihr Körper in schwierigen Situationen nervös und nervös werden. Regelmäßige Bewegung kann Ihrem Körper die Fähigkeit geben, mit diesen Hormonen umzugehen und damit umzugehen, wenn sie in Ihr System freigesetzt werden.  

6. Regelmäßiges Cardiotraining gibt Ihnen nicht nur die Möglichkeit, effektiver mit Stress umzugehen, sondern kann auch dazu beitragen, Ihre körperliche Fitness zu verbessern, um eine Notfallsituation zu bewältigen, die körperliche Aktivität erfordert. Nein, ich rede nicht von einer Zombie-Apokalypse oder einer Alien-Invasion (obwohl das Training deine Überlebenschancen erhöhen würde). Jeder, der in einem Großstadtgebiet gelebt hat, weiß, dass Notfälle wie große Schneestürme, Stromausfälle, Überschwemmungen oder andere unvorhergesehene Ereignisse die Verkehrstüchtigkeit oder die Nutzung des öffentlichen Nahverkehrs erheblich beeinträchtigen können. Körperlich fit zu sein bedeutet, dass Sie die Möglichkeit haben, nach Hause zu gehen (oder zu rennen), falls etwas mit dem Verkehrssystem passiert und die Züge nicht fahren.  

7. Herz-Kreislauf-Training verbessert nachweislich die kognitive Funktion und verringert das Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Allein aus diesen Gründen sollte es ein fester Bestandteil Ihres Lebens sein. Cardio-Training verbessert die Gehirnfunktion, indem es den Sauerstofffluss zum Gehirn erhöht und die Produktion des vom Gehirn abgeleiteten neurotrophen Faktors (BDNF) steigert, einem Neurotransmitter, der für die Förderung des Wachstums neuer Gehirnzellen verantwortlich ist. Regelmäßige körperliche Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, ist ein wichtiger Bestandteil, um während des Alterungsprozesses geistig (und körperlich) fit zu bleiben.

Obwohl es keine Garantie dafür gibt, dass regelmäßiges Herz-Kreislauf-Training all diese lebensverbessernden Vorteile bietet, können Sie keinen davon erfahren, wenn Sie nicht regelmäßig Cardio-Training durchführen. Sie brauchen keine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio oder teure Trainingsgeräte – nehmen Sie sich einfach die Zeit für lange, zügige Spaziergänge oder suchen Sie nach kurzen Aktivitäten wie Treppensteigen oder Gehen für kurze Ausflüge sind effektive Möglichkeiten, um Ihrem Tag mehr Herz-Kreislauf-Aktivität zu verleihen . Um die meisten Vorteile zu erzielen, ist es jedoch wichtig, jeden Tag körperlich aktiv zu sein.

Bauchwölbung (nicht zu verwechseln mit Blähbauch, was ein vorübergehender Zustand ist, der normalerweise durch Reaktionen auf bestimmte Lebensmittel verursacht wird) ist eigentlich unerwünschtes Fett, das sich um den Mittelteil ablagert. Das Ausmaß der Fettablagerung auf diese Weise ist von Person zu Person unterschiedlich und wird durch Geschlecht, Alter, Hormone und Genetik beeinflusst. Daher kann sich mit zunehmendem Gewicht aufgrund dieser Faktoren in bestimmten Bereichen Fett ansammeln. Abdominales oder zentralisiertes Fett ist nicht nur besonders schwierig loszuwerden, es birgt auch zusätzliche Risikofaktoren für bestimmte chronische Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (AHA, 2013). Wenn Sie Bauchfett verlieren, verringern Sie Ihre Risikofaktoren für diese Erkrankungen. 

Fakten zum Bauchfett

Modediäten, die behaupten, Bauchfett zu reduzieren, scheinen regelmäßig im Trend zu liegen. Leider neigen diese Diäten dazu, einige grundlegende Nährwertangaben zu verfälschen. Einer der wichtigsten Faktoren, den Sie beachten sollten, ist, dass überschüssige Kalorien (nicht bestimmte Lebensmittel) in Verbindung mit unzureichender körperlicher Aktivität zu einer Gewichtszunahme führen.


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