Wenn Sie sich daran erinnern, können Sie während der Sommermonate motiviert bleiben.


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Wenn Sie sich daran erinnern, können Sie während der Sommermonate motiviert bleiben.

Was sie isst: Ich wähle ein Gericht mit Rindfleisch oder Hühnchen, da ich auf Schalentiere allergisch bin, und die Portionsgröße sieht aus wie ein Kartenspiel. Ich mag Chow-Mein-Nudeln, also esse ich je nach Hunger eine 1/2 bis 1 Portion Baseballgröße. Die andere Hälfte meines Tellers wird mit Gemüse gefüllt, was mit Chinesisch einfach geht. Ich persönlich mag nicht viel Soße, deshalb versuche ich, das Essen nicht zu sehr aufsaugen zu lassen, da viele Soßen viel Natrium enthalten.

Wie sie es gesund hält:  Grundsätzlich verwende ich meine Kalorien, die ich auswärts gegessen habe, nicht für Getränke, frittierte Speisen oder Desserts. Ich gehe auch nicht für Sekunden zurück, denn obwohl das Essen gut schmeckt, weiß ich, dass ich mich in neun von zehn Fällen satt fühle.

Tipps zum Abnehmen von Gina Crome

Nach dem Abnehmen von 172 Pfund wusste die ACE-zertifizierte Personal Trainerin und registrierte Ernährungsberaterin Gina Crome, dass es unbedingt erforderlich war, ihre Einstellung zum Essen zu ändern, um ihren Erfolg beim Abnehmen aufrechtzuerhalten. „Mir ist klar geworden, dass es wichtig ist, einen Schritt weg vom Alles-oder-Nichts-Denken und aufzuhören, Essen als gut oder schlecht anzusehen“, sagte Crome, die mit uns die drei wichtigsten Tipps teilte, die sie mit ihren Kunden und persönlich teilt folgt sich selbst beim Essen mit Freunden oder der Familie.

Tipp Nr. 1 – Nutzen Sie die verfügbaren Informationen

Wo immer Sie speisen, Sie können immer eine gute Wahl treffen. Die meisten der größeren Restaurantketten haben Nährwertinformationen entweder direkt auf ihrer Speisekarte oder auf der Bestelltafel aufgedruckt. Denken Sie daran, dass diese Zahlen eine Möglichkeit bieten, eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Tipp #2 – Halbiere die Kalorien

Denken Sie daran, Sie haben immer die Möglichkeit, eine Mahlzeit entweder mit einem Freund aufzuteilen oder die Hälfte in einer Hundetüte mit nach Hause zu nehmen, um die Kalorien jeder Mahlzeit leicht zu halbieren.

Tipp #3 – Mahlzeitenkomponententausch

Pommes gegen einen Beilagensalat auszutauschen oder nach Gegrilltem statt Gebratenem zu fragen, sind gute Ideen, aber diese typischen Empfehlungen zum Austausch von Mahlzeiten sind nur dann gut, wenn Sie sie nicht zum Mitnehmen sehen. Ich schaue mir gerne an, welche Teile der Mahlzeit ich wirklich möchte und auf welche Teile ich verzichten kann. Wenn ich zum Beispiel Lust auf einen Fast-Food-Burger habe, werde ich ihn haben. Um mindestens 200 Kalorien von diesem Burger zu sparen, bestelle ich ihn ohne Käse oder Mayo. Ich entscheide mich, die Zutaten weiterzugeben, die mir weniger bedeuten, und genieße die Lebensmittel, die ich mag, auf eine Weise, die meinen Ernährungszielen entspricht. Als Ernährungsberater ermutige ich meine Kunden, dasselbe zu tun, um ihren Ernährungsplan mehr auf einen gesunden Lebensstil als auf eine Entzugsdiät auszurichten.

Vom Start zum Ziel….

Aufwärm- und Abkühlaktivitäten sollten ein wesentlicher Bestandteil aller Trainingsprogramme sein. Das Aufwärmen dient der Vorbereitung des Körpers, insbesondere des Herz-Kreislauf- und Bewegungsapparates, auf die Konditions- bzw. Reizphase der Trainingseinheit. Die Abkühlphase stellt sicher, dass der venöse Rückfluss zum Herzen trotz erheblicher Blutmengen, die in die zuvor arbeitenden Muskeln fließen, aufrechterhalten wird.

Brechen wir es auf.

Leichte aerobe Ausdaueraktivitäten, gepaart mit Aktivitäten, bilden die grundlegende Grundlage sowohl für die Aufwärm- als auch für die Abkühlphase. Die Länge der Aufwärm- und Abkühlphase hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich der Art der Aktivität, die während der Konditionierungsphase ausgeübt wird, der Intensität dieser Aktivitäten sowie dem Alter und der Fitness des Teilnehmers. Im Allgemeinen sollten die Aufwärm- und Abkühlphase jeweils etwa fünf bis zehn Minuten dauern.

Zeitdruck?

Wenn Ihnen weniger Zeit zum Trainieren zur Verfügung steht als sonst, empfiehlt es sich, die Zeit für die Konditionierungsphase des Trainings zu reduzieren und gleichzeitig genügend Zeit für die Aufwärm- und Abkühlphase einzuplanen.

Während die meisten Menschen die Tage bis zur Sommerpause herunterzählen, empfinden Group-Fitness-Trainer die bevorstehenden 12 Wochen mit wärmerem Wetter und entspannten Zeitplänen in der Regel anders. Natürlich freuen wir uns genauso darauf, in der Sonne herumzutollen und längere Tage zu genießen, aber diese Jahreszeit lässt selbst die treuesten Kursteilnehmer mit weniger vorhersehbaren Anwesenheitsmustern zurück, was zu niedrigeren Zahlen in unseren Kursen führt als normal . Hier sind ein paar Ideen, um die Kursteilnehmer zu ermutigen, am Ball zu bleiben und die Zahl im Sommer hoch zu halten.

Summer Student Spotlight – Richten Sie ein lustiges Ritual für Ihre Sommerkurse ein, indem Sie jede Woche einen „besonderen Schüler“ auswählen, der Ihnen bei der Erstellung des Kurses der nächsten Woche helfen kann, indem er Musik, Übungen und Ausrüstung vorschlägt. Beginnen Sie damit, das Konzept live und über soziale Medien zu bewerben; Legen Sie sofort los, um die größte Wirkung zu erzielen. Kündigen Sie zu Beginn des Unterrichts an, dass Sie mit dem Summer Student Spotlight beginnen, um die Kursteilnehmer zu feiern, die den ganzen Sommer über an ihrem Training festhalten. Lassen Sie sie wissen, dass Sie den Wettbewerb bis zum Ende des Sommers fortsetzen werden, damit Sie viel Zeit haben, um zu gewinnen. Ein Schüler muss lediglich im Unterricht sein und teilnehmen, um berücksichtigt zu werden. Du könntest ankündigen, dass du nach Enthusiasmus suchst, und im Laufe der Wochen werden auch das Mitbringen von Freunden in den Unterricht, die Mitgliedschaft in der Community und das Beharren auf deiner Entscheidung eine Rolle spielen. Den „Gewinner“ geben Sie während des Cooldowns bekannt. Erwägen Sie, ein Zertifikat für den Gewinner mit Ihren Kontaktdaten auf der Rückseite zu erstellen, um sicherzustellen, dass Sie sich mit dem Kursplan verbinden können. Sie möchten, dass es sich wie eine wirklich große Sache anfühlt, ausgewählt zu werden. Erwägen Sie ein Kaffee-Date mit dem Gewinner, um zu planen, wenn Sie die Zeit haben. Stellen Sie sicher, dass Sie ein Bild machen und (wenn sie bereit sind) auf Ihren Social-Media-Konten posten, um die Begeisterung für die Promotion zu wecken. Das Feiern der Teilnehmer ist ein sicherer Weg, um die Teilnehmer dazu zu bringen, über Sie und Ihre Klasse zu sprechen.

Klassenzimmer-Chatter – Bringen Sie die Leute, die im Sommer zum Unterricht kommen, dazu, eine Gemeinschaft innerhalb Ihrer Klasse aufzubauen. Der Aufbau einer Gemeinschaft stellt sicher, dass sie länger bleiben und die Ziele erreichen, die sie verfolgen. Wenn Sie Ihre Karten richtig ausspielen, kann dies auch dazu beitragen, Ihren Unterricht über den Sommer auszubauen oder zumindest die Teilnahme zu erhöhen, sobald sich alle Stundenpläne wieder normalisiert haben. Beginnen Sie den Unterricht, indem Sie die Teilnehmer bitten, sich einer Person im Raum vorzustellen, die sie nicht kennen. Du könntest auch erwägen, ihnen ein Startthema zu geben, z. B. was sie für das Wochenende oder einen Familienurlaub planen oder sogar was sie zum Frühstück haben. Machen Sie es schnell und auf den Punkt; Vermeiden Sie es, es so lange dauern zu lassen, dass sich die Leute um die Unterrichtszeit betrogen fühlen. Lassen Sie sie am Ende des Unterrichts zu der Person zurückkehren, mit der sie zuvor gechattet haben, und besprechen Sie, wann ihr nächstes Training geplant ist und ob sie nächste Woche wieder in der Klasse sein werden. Bitten Sie am Ende um Handzeichen: „Wer plant nächste Woche hier zu sein?“ Nehmen Sie es zur Kenntnis und gratulieren Sie dann den Teilnehmern zu ihrer Beständigkeit und lassen Sie diejenigen, die nicht da sind, wissen, dass Sie sie in der übernächsten Woche suchen. Sie werden überrascht sein, wie viele von denen, die ihre Hand nicht heben, zu Ihnen kommen und Ihnen ihre “Ausrede” mitteilen und öffentlich erklären, dass sie es bald wieder in den Unterricht schaffen werden. Dies wird Ihnen helfen, sich mental auf die Zahlen der nächsten Woche vorzubereiten und die Tatsache zu untermauern, dass Sie es nicht sind – es ist eine Sache des Zeitplans. Wenn Sie sich daran erinnern, können Sie während der Sommermonate motiviert bleiben.

Cross-Training-Wettbewerb – Wenn Sie mehr als ein Format unterrichten, ziehen Sie in Betracht, einen Cross-Training-Wettbewerb zu erstellen. Erstellen Sie einen Flyer (oder in Postkartengröße) Ihres Unterrichtsplans im Club, komplett mit Beschreibungen und Versprechen, wie der Kurs den Teilnehmern zugute kommen kann. Erstellen Sie auf der anderen Seite eine BINGO-Karte mit den Klassentiteln in den Quadraten (vergessen Sie das freie Quadrat in der Mitte nicht). Sie können auch andere Aktivitäten hinzufügen, die den Sommerspaß erhalten, wie z. B. einen Freund zum Unterricht mitzubringen, Outdoor-Workouts (um zu zeigen, dass es in Ordnung ist, das Fitnessstudio ab und zu auszulassen), andere Fitnessstudio-Workouts und so weiter. Jedes Mal, wenn der Teilnehmer zu einem Kurs geht oder eine der Aktivitäten abschließt, kann er den Titel des Kurses oder der Aktivität auf der BINGO-Karte streichen. Belohnen Sie Teilnehmer, die genug Kurse gesammelt haben, um BINGO zu erhalten, den ganzen Sommer über mit kleinen Preisen. Wenn eine Person die gesamte Karte auffüllen kann, belohnen Sie sie mit einem größeren Preis. Dies erfordert natürlich ein wenig logistische Planung sowie das Einsammeln der Preise. Wenn BINGO zu schwer zu ermitteln oder zu organisieren scheint, verwenden Sie das Konzept der Verfolgung von Aktivitäten, um eine konsistente Teilnahme zu fördern, wie Sie es für richtig halten.

Kleiner ist besser – Denken Sie zum Schluss daran, dass kleinere Klassen tatsächlich unglaublich lohnend sein können. Es ist eine Zeit für Sie, Dinge auszuprobieren, die Sie möglicherweise nicht tun können, wenn der Kurs voll ist, wie z. B. begrenzte Ausrüstung verwenden oder Partnerarbeit leisten. Außerdem können Sie den Ansatz eines Personal Trainers anwenden, um mit weniger Personen zu unterrichten, indem Sie herumlaufen, die Form korrigieren und Einzelkontakte mit jedem Teilnehmer herstellen, um die richtige Form zu gewährleisten und Bildung und Motivation zu bieten, was in größeren Umgebungen möglicherweise schwieriger ist . Je mehr Sie die kleine Klassengröße feiern und zu Ihrem Vorteil nutzen, desto besser werden Sie und Ihre Teilnehmer das Erlebnis empfinden. 

Die Anzahl der Kalorien, die jede Person benötigt, um ihr Gewicht zu halten, variiert je nach Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätsniveau. Es stehen verschiedene Programme zur Verfügung, die Ihnen helfen, Ihren Kalorienbedarf abzuschätzen. Wenn Sie jedoch selbst rechnen möchten, greifen Sie einfach zu einem Taschenrechner und setzen Sie Ihre Informationen in die folgende Berechnung ein. Diese Formel wird als Mifflin-St-Jeor-Gleichung bezeichnet und Studien haben ergeben, dass sie den Kalorienbedarf am genauesten annähert.

Die Mathematik

Für Männer:  RMR = 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) – 4,92 x Alter (Jahre) + 5

Für Frauen: RMR = 9,99 x Gewicht (kg) + 6,25 x Höhe (cm) -4,92 x Alter (Jahre) – 161

Konvertieren Sie Pfund in Kilogramm, indem Sie durch 2,2 dividieren. Konvertieren Sie Zoll in Zentimeter, indem Sie mit 2,545 multiplizieren. Mäßig aktiven Menschen wird im Allgemeinen empfohlen, etwa das 1,5- bis 1,7-fache des berechneten Ruheumsatzes (RMR) zu sich zu nehmen.

Gewichtsverlust abbauen

Der numerische Kalorienwert, den Sie jetzt haben, stellt die Anzahl der Kalorien dar, die Sie essen müssen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Um ein Pfund zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 3500 schaffen. Dies kann entweder durch eine verringerte Kalorienaufnahme, einen erhöhten Kalorienverbrauch oder idealerweise durch beides verursacht werden. Wenn Sie beispielsweise ein Pfund pro Woche verlieren möchten, versuchen Sie, etwa 500 Kalorien pro Tag sowohl durch Ernährung als auch durch Sport zu reduzieren. Dies könnte bedeuten, dass Sie 2 Meilen laufen (etwa 200 Kalorienverbrauch) und das Dessert überspringen, das im Allgemeinen etwa 300 Kalorien enthält. Aber denken Sie daran – Abnehmen ist nicht der schwierige Teil. Das Schwierige ist, das Gewicht zu halten. Es ist allgemein bekannt, dass Menschen mit regelmäßiger körperlicher Aktivität am erfolgreichsten bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme sind. 

Bewegung ist der Schlüssel

Die Ernährungsrichtlinien des USDA 2005 legen nahe, dass Erwachsene, die eine Gewichtsabnahme anstreben, an den meisten Tagen der Woche 60-90 Minuten moderate körperliche Aktivität ausüben sollten. Auch wenn dies für manche Menschen überwältigend sein kann, insbesondere für diejenigen, die vollständig sitzend sind, ist es wichtig zu beachten, dass Sie dieses Ziel schrittweise erreichen können, indem Sie mit 15 bis 30 Minuten vergnüglicher Aktivität beginnen. 

Möchten Sie loslegen?

Wenn Sie nach einer motivierenden Möglichkeit suchen, Ihr Trainingsprogramm zu starten, probieren Sie dieses einfach zu befolgende 12-wöchige Workout mit Schritt-für-Schritt-Anleitung von den ACE-Experten aus.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und hat kürzlich ihren Abschluss an der UNC School of Medicine gemacht. Sie ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen des American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Sie hat mehrere Auftritte als Ernährungsexpertin bei CWs San Diego 6, wurde als Fitnessexpertin in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE Master Trainerin und preisgekrönte Autorin. Derzeit ist sie Praktikantin in der Pädiatrie am UCLA Mattel Children’s Hospital.

Wir alle kennen Menschen, die essen können, was immer sie wollen, und nie eine Unze zulegen (obwohl sich die Pfunde mit zunehmendem Alter oft an sie heranschleichen). Die Genetik ist eindeutig ein Faktor dafür, wie leicht jemand Gewicht verliert. Auch geschlechtsspezifische Unterschiede spielen eine Rolle. Wenn Männer abnehmen, neigen sie dazu, zuerst Bauchfett zu verlieren, während Frauen es schwerer haben, Bauchfett zu verlieren. Es gibt jedoch zusätzliche, besser kontrollierbare Mitwirkende. 

Menge an Muskelmasse

Erstens ist die Muskelmasse direkt proportional zum Stoffwechsel und damit zum Kalorienverbrauch. Menschen mit einer großen Muskelmasse verbrennen mehr Kalorien und können leichter abnehmen, wenn sie die Kalorienzufuhr kontrollieren, als jemand mit einer geringen Muskelmasse. Wenn Sie also Ihren Erfolg beim Abnehmen optimieren möchten, integrieren Sie Krafttraining in Ihre Routine, um Muskelmasse aufzubauen und den Gesamtstoffwechsel zu steigern. Dies hilft auch sicherzustellen, dass jedes Gewicht, das Sie verlieren, aus Fett und nicht aus Muskeln besteht. Denken Sie daran, dass Ihre Stoffwechselrate auch dann noch hoch bleibt, wenn Sie abgenommen haben.

Verschiedene Ausgangspunkte

Zweitens erleben Menschen, die mehr Gewicht zu verlieren haben, zunächst einen schnellen Gewichtsverlust, wenn sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren und die körperliche Aktivität steigern. Dies liegt daran, dass ihre Grundlinie oft eine sehr kalorienreiche Ernährung ist. Wenn beispielsweise jemand, der 250 Pfund wiegt und normalerweise 3000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, auf 2200 Kalorien pro Tag reduziert und 300 Kalorien mehr pro Tag durch Sport verbraucht, kann er/sie leicht zwei Pfund in einer Woche verlieren. Auf der anderen Seite, wenn jemand, der 125 Pfund wiegt und normalerweise 2200 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, auf 2000 Kalorien pro Tag reduziert und 200 Kalorien mehr pro Tag mit Training verbraucht, wird er/sie in einer Woche nur etwa 0,75 Pfund verlieren. Diese Realität erklärt teilweise, warum Teilnehmer des Biggest Loser jede Woche exorbitante Mengen an Gewicht verlieren können.

Verhaltensänderung

Schließlich können Verhaltensfaktoren nicht ignoriert werden. Manche Menschen sind beim Abnehmen erfolgreicher, weil sie besser in der Lage sind, eine kalorienärmere Ernährung einzuhalten und sich regelmäßig körperlich zu betätigen. Am Ende kommt es auf die Kalorien an. Um abzunehmen, musst du mehr Kalorien verbrauchen als du zu dir nimmst. https://produktrezensionen.top Es braucht ungefähr 3500 Kaloriendefizit, um ein Pfund zu verlieren. Beginnen Sie damit, Ihre Einnahmen im Auge zu behalten und schätzen Sie Ihre Ausgaben ein. Sie sollten anfangen zu sehen, wie die Pfunde abnehmen, obwohl manche Menschen schneller verlieren als andere. Wenn Sie weiterhin Kalorien sparen und Ihre körperliche Aktivität steigern und Sie immer noch keinen Gewichtsverlust bemerken, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Es ist möglich, dass Sie eine Erkrankung haben, die Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren.

Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, ist eine eingetragene Ernährungsberaterin und hat kürzlich ihren Abschluss an der UNC School of Medicine gemacht. Sie ist ACE-zertifizierter Personal Trainer und Group Fitness Instructor und verfügt über zusätzliche Zertifizierungen des American College of Sports Medicine und der National Strength and Conditioning Association. Sie hat mehrere Auftritte als Ernährungsexpertin bei CWs San Diego 6, wurde als Fitnessexpertin in der New York Times und anderen Zeitungen zitiert und ist ACE Master Trainerin und preisgekrönte Autorin.


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